30 Ocak 2012 Pazartesi

Günlük kaç gram karbonhidrat tüketilmeli.

Günlük karbonhidrat tüketiminin minimumdan başlayaran maksimuma kadar olması gereken miktarlar aşağıda belirtilmiştir.

Gün boyu sürekli yatan hiçbir doğru düzgün iş yapmayan bir insanın günlük karbonhidrat ihtiyacı günlük kalorisinin %40ını teşkil etmelidir.

Gün boyu sürekli yatan ve dinlenen bir bayanın tahmini günlük kalori yakımı 1300 erkeğin ise 1600 civarlarındadır. Bu da günlük 120-150 gram karbonhidrat tüketmeleri durumunda optimum beslenmeyle besleniyorlar anlamına gelir. Bu karbonhidratın ise büyük bir kısmı sabah ve öğlen saatlerinde tüketildiğinde ve düşük glisemik indekse sahip karbonhidrat kaynakları olursa yağlanma minimum olacaktır.

Gün boyu bilgisayar başında çalışan spor yapmayan bir kadın için karbonhidrat tüketimi 150-200 gram erkeğin 170-220 gram olabilir. 220 gramlık bir karbonhidratlı diyet için ise mantıklı öğünler şu şekilde olabilir.

Sabah 80 gram karbonhidrat düşük gi'li.
İkindi 40 gram karbonhidrat düşük gili.
Öğlen 80 gram karbonhidrat düşük gili.
Akşam 20 gram karbonhidrat düşük gili. mümkünse sebze gibi lifli düşük gili karbonhidrat kaynaklarıyla.

Bu karbonhidrat değerleri günlük cardio yapanlar için 260-300 body yapanlar için ise 300-900 gram aralığında olabilir.

Ama genel olarak body yapanlarda kilo almak için karbonhidrat tüketimi yağsız kas kütlelerinin 5-6 katı olabilir. Bu da tahmini yağ oranı %15 olan birisi için günlük kilosunun 4-5 katına denk gelir.

Hiç yorum yok:

Yorum Gönder