24 Ağustos 2011 Çarşamba

Protein tozları

Günlük protein ihtiyacını sitemizde açıkladık. Sıra geldi protein tozlarının çeşitlerine.

1.Whey protein tozu: Kana hızlı karışan peynir altı suyundan elde edilir. En hızlı emilimi sağlayan isolate, ardından concantrate, ardından karışımlar gelir. 30-120 dk arasında kana karışmaktadır. Bu yüzden ötürü sabah yağ yakımı koşusu yapacaklara cardiodan önce aç karna 1 ölçek yani 20-30 gram önerilir. Vücut geliştirme yapanlara idmandan sonra kas yenilenmesini arttırmak için 1-2 ölçek önerilir. Gün içerisinde ara öğünlerde de karbonhidrat kaynaklı bir ürünle birlikte tüketilebilir. Örneğin elma+1 ölçek protein gibi. Amaç kilo almak ve kas yapmaksa karbonhidratlı ürün arttırılır, amaç kilo vermekse karbonhidratlı ürün azaltılır.

2.Casein protein tozu: Sindirimi bittikten sonra kana yavaş karışan casein proteinden oluşur. 8 saate kadar vücuda protein sağlar. Bu yüzden ötürü gece yatmadan 30-60dk önce veya kahvaltıdan sonraki öğünde önerilir. İdmandan sonraki whey proteinle birlikte de alınabilir. Süt ürünlerinde bolca bulunur. Bu yüzden alternatifi süt yoğurt peynir kaşar vs.dir.


Günlük protein ihtiyacı

Protein tozları vücut geliştirme yapanlarda kas yenilenmesini arttırmak ve günlük protein ihtiyacını karşılayamayanlar için harika bir alternatiftir. Spor yapan ve yapmayan insanların günlük protein ihtiyaçları nelerdir?

60 kg Spor yapmayan bir bayanın günlük protein ihtiyacı 40-60 gramdır. Bu proteini çok rahatça karşılayabilir.
Koşu vb. yapan kadınlar proteini 60dan 80'e Fitness ve body yapanlar 100 gram. Yoğun profesyonel sporcu kadınlar 120-140 gram. İlaçlı profesyonel kadın sporcular 250 grama kadar çıkabilir.


80kg spor yapmayan bir erkeğin günlük protein ihtiyacı. 80 gramdır. Koşu vb yapan erkekler 120 gram. Fitness yapanlar 160 gram. Vücut geliştirme yapanlar 180-200 gram. İlaçlı sporcular 400 grama kadar çıkabilir.




Hayvansal proteine sahip besinler

Öğünlerde bulunması gereken proteinli gıdalardan örnekler

1 tam yumurta 7gram protein
1 yumurta beyazı 3 gram protein
100 gram tavuk: 25 gr protein
100 gram et: 20-30gr protein
100 gram peynir: 25 gram protein
100 gram kaşar: 30 gram protein
100 ml süt: 3.3 gram protein
100 gram yoğurt: 4 gram protein
100 gram lor peyniri: 25 gram protein
100 gram balık: 25 gram protein

Bitkisel kompleks karbonhidrat kaynakları da protein içermektedir. Lakin vücut geliştirme sporunda amino asit profilinden ötürü kompleks karbonhidratların içerisindeki proteinler gözardı edilir.

Vücut geliştirme yapanlar neden ek besin almalıdırlar?

Vücut geliştirme sporuna başlayan birçok insan ailesinin ek besinlere karşı olan önyargısından ötürü ciddi çekince yaşamaktadır. Bu tür sporcularımıza önerimiz ailelerine bu sporu yaptıklarında bu gıdaları almazlarsa sağlıkları için daha kötü olacağını belirtmeleri gerekmektedir. Vücut geliştirme yapanlar kaslarını, tendonlarını ve eklemlerini normal insanlardan çok daha fazla yordukları için bu ek besinleri almaları gerekmektedir. Vücut geliştirme için hangi ürünler bulunmaktadır. Protein tozları, karbonhidrat tozları, kilo aldırıcılar, eklem sağlık ürünleri, multivitamin ve mineraller, performans arttırıcılar, yağ yakıcılar, yenilenmeyi arttıran amino asitler, testesteron tetikleyiciler vs. Hepsi ayrı ayrı açıklanacaktır.